Die unerwarteten Schattenseiten des mäßigen Alkoholkonsums

Jenseits des Rummels

Wir alle haben schon gehört, dass ein Glas Rotwein am Tag gut für die Gesundheit sein kann, aber was, wenn die Realität komplexer ist? Während man früher vielleicht argumentierte, dass mäßiger Alkoholkonsum einige begrenzte gesundheitliche Vorteile haben kann, zeichnen neuere Forschungen ein anderes Bild. Es gibt überraschende Nachteile selbst bei geringen Mengen Alkohol - und diese aufschlussreichen Wahrheiten könnten Sie dazu bringen, Ihr abendliches Glas zu überdenken. 

Alkohol ist ein Gift; er zerstört buchstäblich die Zellen, selbst in kleinen und mäßigen Mengen. Man kann es nicht beschönigen, er ist schlecht für uns, und die Auswirkungen halten an, auch wenn wir nicht trinken. Die Weltgesundheitsorganisation stellt fest: 

"Alkohol ist eine toxische, psychoaktive und abhängigkeitserzeugende Substanz und wurde von der International Agency for Research on Cancer schon vor Jahrzehnten als Karzinogen der Gruppe 1 eingestuft - das ist die höchste Risikogruppe, zu der auch Asbest, Strahlung und Tabak gehören."

Die Wissenschaft eines Neurotoxins

Alkohol hat den Ruf, Stress abzubauen - aber was ist entspannend an einem schrumpfenden Gehirnvolumen, das sich auf Gedächtnis, Lernen und Entscheidungsfindung auswirkt? Nicht viel.

Nach der Einnahme und der Filterung durch die Leber wird Alkohol im Gehirn in Acetaldehyd (ein bekanntes Karzinogen) umgewandelt und zu einem Gift. Sobald er in unserem Gehirn und im Hypothalamus angekommen ist, beeinflusst er die Hypophyse, die wiederum die Nebennieren beeinflusst, und Cortisol wird freigesetzt. Das bedeutet: Sie werden stärker gestresst. 

Alkohol bringt Ihr Darmmikrobiom durcheinander, das Ökosystem der Bakterien, das für die Gesundheit des Gehirns und die Produktion von Neurotransmittern entscheidend ist. Dies kann zu Angstzuständen, Depressionen und sogar impulsivem Verhalten führen - Auswirkungen, die Sie auch dann feststellen können, wenn Sie nicht trinken. Wenn Sie jemals unter "Höhenangst" gelitten haben, ist das der Grund dafür.

Wegschrumpfen

Selbst wenn man nur einmal pro Woche und nur ein Glas trinkt, kommt es zu einer erheblichen Ausdünnung des Neokortex und anderer Bereiche des Gehirns. Der Neokortex ist der Ort, an dem unser rationales Denken stattfindet, und wenn er ausgedünnt ist, nimmt unsere Fähigkeit zur Vorausplanung und zum kritischen Denken ab. Ihr Gehirn schrumpft durch den Alkoholkonsum, und je mehr Sie konsumieren, desto größer ist diese Auswirkung.

Einfluss auf die Impulsivität

Der präfrontale Kortex, das Kontrollzentrum des Gehirns für Planung, Urteilsvermögen und Selbstkontrolle, wird durch Alkohol ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen. Dies kann zu schlechten Entscheidungen führen, sowohl während des Trinkens als auch im täglichen Leben. Stellen Sie sich das so vor, als wäre Ihr Gehirn auf Impulsivität eingestellt, auch wenn Sie nüchtern sind. Der präfrontale Kortex ist bis zum Alter von etwa 25 Jahren noch nicht vollständig ausgebildet - übermäßiger Alkoholkonsum als junger Erwachsener oder Jugendlicher kann also lebenslange Auswirkungen auf unser kritisches Denken und unsere Hemmungen haben, was zu destruktiven Folgen führt. Es kann sehr gut sein, dass Sie Dinge tun oder sagen, die Sie bereuen. Kombiniert man dies mit der Tatsache, dass Alkohol die Gedächtnisbildung und -speicherung unterdrückt, wird deutlich, warum er aus Sicht der Gehirngesundheit nicht zu empfehlen ist.

Ein Schlag in die Magengrube

Alkoholkonsum erhöht unsere allgemeine Entzündung und schwächt unser Immunsystem. Dies geschieht unter anderem dadurch, dass die Darmschleimhaut geschwächt wird, was zu einem "Leaky-Gut-Syndrom" führt. Dadurch können Giftstoffe und schädliche Bakterien aus dem Magen-Darm-Trakt entweichen und wieder in den Blutkreislauf gelangen, was systemische Entzündungen auslöst und das Immunsystem schwächt. Das ist ein doppelter Schlag für Ihre allgemeine Gesundheit. Eine verstärkte Entzündung ist der Grund dafür, dass Menschen, die häufig trinken, ein runderes, "geschwolleneres" Gesicht und oft eine rote Nase mit sichtbaren Blutgefäßen haben. 

Gestresst und deprimiert

Alkohol stört den delikaten Tanz unserer Neurotransmitter wie GABA und Serotonin, die eine Schlüsselrolle bei der Stimmungsregulierung und Entspannung spielen. Er wirkt sich auf unser Darmmikrobiom aus und stört den Mechanismus der Produktion von Serotonin und Dopamin. 

Alkohol wird in Energie umgewandelt, wenn er zuerst im Körper verstoffwechselt wird, so dass du dich sofort energiegeladen fühlst und deine Stimmung aufgrund der Gefäßerweiterung, die er verursacht, aufhellt. Zuerst fühlt man sich sehr entspannt, aber der anfängliche Rausch überdeckt das zugrunde liegende Ungleichgewicht und führt später zu einem Rebound-Effekt mit Stress, Angst und schlechter Stimmung. Es ist ein Teufelskreis, der dazu führt, dass man diesem flüchtigen Gefühl der Ruhe mit einem weiteren Drink nachjagt. Dies ist auch eine der Ursachen dafür, dass Menschen eine ungesunde Beziehung zum Alkohol oder eine Abhängigkeit davon entwickeln: Ein Drink beruhigt vielleicht die Nerven, aber wenn man zu viel trinkt, ist es am nächsten Tag noch schlimmer - also trinkt man noch einen, um sich zu beruhigen". Es ist leicht zu erkennen, wie sich ein destruktiver Kreislauf bilden kann.

Entgegen der landläufigen Meinung (und dem, was die oben genannten Leute vielleicht erreichen wollen), verstärkt Alkohol tatsächlich die Stressreaktion. Er stört die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, was zu einem höheren Cortisolspiegel führt und dazu, dass Sie sich insgesamt gestresster fühlen. Das Glas Wein mag im Moment vielleicht beruhigend wirken, aber es bereitet Sie auf eine längerfristige Stressbelastung vor. 

Ein erhöhter Cortisolspiegel wirkt sich nachteilig auf fast alle Körpersysteme aus und kann zur Entwicklung von Angstzuständen und Depressionen, Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Gedächtnisproblemen, Schlafstörungen, Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen und vielem mehr führen.

Eine weitere schlaflose Nacht

Alkohol mag Sie zunächst in den Schlaf wiegen, aber er unterbricht Ihren Schlafzyklus, was zu einer schlechten Schlafqualität führt. Da sich der Alkohol im Laufe der Nacht in Ihrem Körper abbaut, verändern sich die Auswirkungen auf Sie und Ihre Fähigkeit zu schlafen und sich zu erholen. Sie verbringen weniger Zeit im REM-Schlaf und können daher nicht die erholsame Wirkung des Schlafs genießen. Sie wachen müde, möglicherweise verkatert und mit Kopfschmerzen auf. Das liegt an der anderen Wirkung, die Alkohol auf uns hat, während wir schlafen: Er wirkt harntreibend. Häufiges Aufwachen aus dem Schlaf, um auf die Toilette zu gehen, ist üblich, was sich auf den Schlafrhythmus auswirkt und zu einer Dehydrierung über Nacht führen kann. Die Dysregulierung Ihres Schlafs wird Ihre Hormone, Ihre Stimmung und Ihre kognitiven Funktionen weiter stören und einen Dominoeffekt mit negativen Folgen auslösen. 


Kluge Entscheidungen treffen

Aus neurowissenschaftlicher Sicht sollte Alkohol immer vermieden werden. Es gibt keine "sichere" Menge, die getrunken werden kann, und selbst ein Glas Wein hat eine messbare ausdünnende Wirkung auf den Neokortex. Aus der Sicht der Schadensbegrenzung gibt es jedoch einige Möglichkeiten, wie Sie die negativen Auswirkungen des Alkohols verringern können, wenn Sie sich dazu entschließen, ihm zu frönen:

  • Essen Sie eine gute Mahlzeit mit gesunden Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, bevor Sie trinken, anstatt dies auf leeren Magen zu tun. Dadurch verlangsamt sich die Zeit, die der Alkohol braucht, um in Ihren Körper zu gelangen. 
  • Wenn Sie regelmäßig fermentierte Lebensmittel, Probiotika und Präbiotika zu sich nehmen, kann dies dazu beitragen, einen Teil des negativen Einflusses von Alkohol auf Ihr Darmmikrobiom auszugleichen.
  • Es gibt Hinweise darauf, dass Eisbäder aufgrund des Noradrenalins, das bei der Einnahme von Eisbädern freigesetzt wird, ebenfalls helfen können. Es ist also möglich, dass das helfen könnte, den Kater zu lindern oder zu verkürzen.
  • Trinken Sie so selten wie möglich. Es dauert 2-6 Monate, bis sich die negativen Auswirkungen des Alkohols umkehren, und je mehr Sie trinken, desto länger wird es dauern.

Veränderung zum Besseren

Glücklicherweise können die Auswirkungen des Alkoholkonsums auf das Gehirn gemildert und in einigen Fällen sogar rückgängig gemacht werden. Wenn Sie zwei bis sechs Monate lang ganz auf Alkohol verzichten, werden sich Ihr Darmmikrobiom, Ihre Hypothalamus-Nebennieren-Stress-Achse sowie Ihr Serotonin- und GABA-Spiegel erholen und positiv verändern. Es ist auch wahrscheinlich, dass die hemmenden Bereiche des präfrontalen Kortex wieder normal funktionieren. Bedauerlich ist die Situation für Menschen, die vielleicht schon lange Zeit stark getrunken haben - es gibt Auswirkungen des Alkohols auf ihren Körper, die vielleicht nie wieder rückgängig gemacht werden können. Dies ist jedoch kein Grund, sich nicht positiv zu verändern, denn eine Verringerung (oder ein völliger Verzicht) des Alkoholkonsums verhindert weitere negative Schäden oder Auswirkungen, die er gehabt hätte. 

Jenseits der Mäßigung

Die Wissenschaft schreit laut und deutlich: Selbst kleine Mengen Alkohol können diese schädlichen Auswirkungen haben. Studien zeigen, dass diese Nachteile selbst bei geringem Konsum, etwa einem Glas pro Woche, zutreffen. Hier geht es nicht darum, den gelegentlichen Alkoholkonsum zu verurteilen oder zu verteufeln. Es geht darum, Sie zu befähigen, fundierte Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie die versteckten Auswirkungen selbst eines mäßigen Alkoholkonsums verstehen, können Sie bewusste Entscheidungen über Ihr Verhältnis zum Alkohol treffen und Ihr allgemeines Wohlbefinden in den Vordergrund stellen. Denken Sie daran: Sie haben es in der Hand, einen Weg zu einem gesünderen, glücklicheren Leben zu wählen, einen bewussten Schluck nach dem anderen.

Bitte beachten Sie: Dieser Blogbeitrag sollte nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Wenden Sie sich an eine medizinische Fachkraft, um eine individuelle Beratung zum Alkoholkonsum und seinen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu erhalten.


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